筋肉疲労について

1. 山本正嘉「登山の運動生理学百科」、東京新聞出版局（2000年）
2. 塩田純一「中高年登山者のための生理学」、本の泉社（1999年）

筋肉疲労は乳酸が筋肉にたまることによって生じます。

ブドウ糖は、酸素が豊富に供給されている限り、水と二酸化炭素とに分解される過程でエネルギーを生産します。

ところが、酸素の供給が不十分であると、乳酸が生成され、エネルギーの生産も約20分の一にとどまってしまうそうです。

つまり、ブドウ糖が充分にエネルギーを生み出し、登山活動など体の活動エネルギーを生み出し、かつ疲労をもたらさないためには、酸素の供給が極めて大事であることが分かります。

酸素が充分に供給され、抹消の筋肉まで届けられるためには、次のことが重要です。

1. 呼吸がうまく出来て、外気から酸素が血液中に充分送り込まれること。
2. 心臓の働きが充分で、全身の筋肉へ酸素が含まれた血液を送り出すこと。
3. 血液中の酸素が筋肉に届くよう、動脈を拡張して血流を増やす等の働きが正しく機能していること。
4. マイペースを守り、酸素の供給と消費とのバランスを保つこと。

これら3つの働きが充分になされるために、ウォーミングアップということが重要になってくるわけです。

ウォーミングアップをすることによって、

1. 呼吸数が増え、換気量が増大し、心拍が多くなって心臓から送り出される血液量が多くなる。
2. 抹消血管が拡張して、筋肉に流入する血液が増加する。

という現象が生じ、酸素が充分に供給される状態になります。

これが、ウォーミングアップをすることによる効果であり、理由のようです。

正しい呼吸法のポイントは以下の2点のようです。

1. 鼻から吸って、口から吐くこと。：
   鼻から吸うことによって、加湿・加温された空気が肺に行くことになって肺への負担を楽にするそうです。
2. 口をすぼめて息を吐く：
   息を吐くときに口をすぼめて吐くことによって、肺に負圧がかかり、肺の中にあるすべての空気を外に出すことが可能になるそうです。息を一気に吐き出すと肺の中に空気が多く残ったままとなり、例え肺活量があっても入れ替わる空気の量が少なくなってしまうそうです。

以下は私自身の経験です。

私は高校生時代陸上部の長距離選手でした。当時誰かに教えてもらったのか、それとも自然に無意識のうちにそうしていたのか覚えていませんが、走行時の呼吸法は鼻から吸って口から吐き、しかも口をすぼめて吐くというものでした。

また、そのやり方も、吸う時、吐く時、それぞれ二回ずつに分けて行っていました。「スー・スー、フー・フー」といった感じです。しかもそれを歩調や脈拍などにあわせてリズミカルに行っていました。そうすると疲れが少なく、当然早く走れるという感じがしていました。

今になって考えてみると、二回に分けて行うことによって空気の入れ替わりがより完全に行われることで、疲れが少なくなっていたということで理にかなった方法だったのかなと思います。