登山ではよく「マイペース」で歩くようにと言われます。
一体「マイペース」というのはどういうペースなのか。
早く歩くとバテるというのはなぜなのか。
「筋肉疲労について」のページでも書きましたように、筋肉疲労は乳酸が筋肉にたまることによって生じます。
炭水化物や脂肪がエネルギーを生産する燃料なのですが、その際に酸素の供給が不十分であると、エネルギーが作られずに乳酸が生成されてしまいます。
ある一定のペースを超えたペースでの運動が続くと、息が切れ、酸素の体内への取り込みが不十分となります。
その結果、炭水化物や脂肪がきれいに燃焼せずに乳酸の生成＝疲労が生じます。
従って、「疲労が生じない速さ＝マイペース＝息の切れない速さ」、ということが言えます。
息が切れる、切れないは心拍数と関係します。運動によって心拍数が一定以上になると「息が切れた」状態になります。
では、「心拍数がいくつになると息が切れた状態になるのか？」、これは人によっても違いますが、概ね年齢によって標準的な目標心拍数があります。これは、次の式で求められます。
年齢が５０歳の人だと、１７０に０．７５をかけた１２７．５拍というのが目標心拍数になります。勿論個人差がありますので一概には言えませんが。
これは、あくまでも目標心拍数に関する目安です。要は息が切れない速さということになります。
よく、「ジョギングをする際には、走りながら一緒に走っている人とおしゃべりが出来るくらいの速さで走りなさい」と言われますが、考え方は同じでしょう。息が切れない速さで走りなさいということでしょう。
通常の場合ですと、上記の式で計算される値よりも若干少なめの心拍数を目標にした方が楽に長く歩き続けられるような気がします。
平地を歩く時と山道を歩く時とでは、当然に同じ速さで歩いても息の切れ方は違ってきます。山道を歩く時の方が息が切れます。
息の切れ方を同じにするためには、山道では平地を歩く時よりも歩く早さを遅くする必要があります。では、どのくらい遅くする必要があるのでしょうか。
大雑把に言うと、息の切れ方を同じにするためには、山道では平地を歩く早さの半分以下の速さで歩く必要があります。
私の場合、普段の生活では、目的地がはっきりして歩く時には結構早いペースで歩いています。早足に近いです。
普段の歩く早さが平地での「マイペース」での速さと言えます。従って、山道で息の切れ方を同じにするためには、普段の半分以下の速さで歩く必要があります。
半分以下の速さというのは、かなり遅いスピードです。初心者がオーバーペースになってしまいがちなのは、この「半分以下の速さ」というペースが守れないからです。車のスピードで言うと、制限時速４０ｋｍの道路を２０ｋｍで走る訳ですからいかにペースを抑えなければいけないかが分かると思います。
誰も皆普段の生活での歩くリズムというものが頭に入っていますから、どうしてもオーバーペースになってしまう訳です。
意識的に、「半分以下の速さ」、「息の切れない速さ」ということを頭に置いて行動すると良いと思います。